Een chestday die bestaat uit een aantal goede borst oefeningen is misschien wel de droom van iedere fitnessfanaat. De benaming ‘chestday’ is erg populair in de fitnesswereld en is voor veel mensen een bekend begrip. Dit komt doordat voor veel mensen in de sportschool dit de favoriete trainingsdag van de week is. Het trainen van de borst wordt dan ook vaak gedaan op maandag, omdat veel mensen de week willen beginnen met hun favoriete training. In dit artikel lees je over de beste borst oefeningen waarmee jij je chestday invulling kunt geven. Met deze chest oefeningen krijg je gegarandeerd een grotere borst!
Borst oefeningen met gewichten
De borst kan goed getraind worden met behulp van een barbell of dumbbells. Door met dumbbells te trainen dwing je je lichaam om met beide kanten gelijke inspanning te leveren. Zo kun je de linker en rechterborst onafhankelijk van elkaar trainen. Hierdoor voorkom je mogelijk sneller krachtsverschil en krijg je geen disbalans in de ene borst ten opzichte van de andere borst. De verstelbare dumbbell van ons raden we daarom erg aan, want doordat je deze kunt verstellen zijn ze voor bijna alle oefeningen in dit artikel te gebruiken. Door borst te trainen met een barbell kan juist vaak zwaarder getraind worden, ideaal om een PR te zetten dus!
De barbell bench press
De bench press, ook wel de bankdruk genoemd, wordt door voor veel mensen gezien als de favoriete borst oefening. Dit is dan ook waarom de bench press vaak bezet is op maandagen. De reden waarom de oefening zo effectief is, is omdat de bench press een compound oefening is. Een compound oefening staat erom bekend dat er meerdere spieren aan het werk gezet worden. Zo gebruik je ook je triceps en voorkant van de schouder bij deze oefening.
Je voert de oefening als volgt uit: haal de stang uit het rek en laat deze langzaam zakken totdat deze boven het borstbeen is. Dit is ongeveer op tepelhoogte. Druk vervolgens de barbell weer omhoog. Houd hierbij je je armen in een hoek van iets minder dan 90 graden, dit zorgt ervoor dat je meer focus op de borstspier kunt leggen ten opzichte van de voorkant van je schouder. Het is daarnaast belangrijk om een holle rug gedurende de oefening te houden, want dit vergroot de range of motion van de oefening.
De incline barbell press
Je voert de incline bench press net zoals de gewone bench press uit met een barbell, maar hierbij staat de fitnessbank op incline stand. Dit zorgt ervoor dat je de focus legt op de bovenkant van de borstspier. Dit is ook de spier die bij de meeste mensen vaak een stap achter loopt, omdat veel mensen met de normale bench press beginnen. Hierbij gaat vaak de meeste energie in de eerste oefening zitten waardoor de incline barbell bench press, die vaak als tweede wordt gekozen, hieronder lijdt. Vergeet dus niet om de incline bench press in je schema te verwerken!
(Incline) dumbbell press
Zowel de normale als incline dumbbell press is vergelijkbaar met de normale bench press, alleen wordt hier in plaats van een barbell twee dumbbells gebruikt. Zoals eerder in dit artikel vermeldt zorgen dumbbells ervoor dat je sneller krachtsverschil en disbalans kunt voorkomen. Probeer dus eens met dumbbells te trainen mocht je hier last van hebben. Daarnaast kun je bij de dumbbell press dieper zakken, waardoor je een grotere range of motion krijgt. Een grotere range of motion zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en resulteert daardoor in meer spiergroei.
“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.” – Arnold Schwarzenegger
Borst oefeningen: chest flies
Fly varianten zijn populaire isolatie oefeningen om de borstspieren te isoleren. De belangrijkste functie tijdens het uitvoeren van een fly oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen richting de borstspier. Hierdoor krijg je een goede contractie in de spier dat resulteert in spiergroei. Echter kun je de fly beweging aan de hand van verschillende manieren uitvoeren. Deze fly oefeningen voor het trainen van de borst worden hieronder uitgelegd.
Dumbbell fly
Bij dumbbell fly worden, zoals de naam al zegt, dummbells gebruikt. Hierbij ga je met je rug op een fitnessbank liggen en hou je een dumbbells links en rechts naast je lichaam. Vervolgens maak je met je armen met licht gebogen ellebogen een boogbeweging van hoog boven het lichaam naar de zijkant. Je herhaalt deze beweging en houdt constant spanning op de borstspier.
Cable fly
De cable machine is perfect gemaakt om de borstspier effectief te isoleren. Je kunt deze zowel staand als op een fitnessbank uitvoeren. Je maakt hier gebruik van twee handvaten die aan de cable machine zijn vastgemaakt. Je brengt de twee handvaten naar elkaar toe waarbij je armen niet verder buigen dan de uitgangspositie. Hierbij moet je focus leggen op de beweging die beide bovenarmen richting de borstspier maken. Je kunt er ook voor kiezen om de beweging per arm net iets verder door te trekken waarbij beide armen zich kruisen. Deze variant op de cable fly wordt de cable crossover genoemd.
Borst trainen zonder extra gewicht
Vooral beginners of sporters die calisthenics interessant vinden kan de borst ook zonder gewichten getraind worden. De meest effectieve en tegelijkertijd ook populaire oefening, is de push up. Push ups zorgen niet alleen voor de versterking van de spieren in de borst, maar zijn ook effectief voor de groei je armen en schouders. Je voert de push up als volgt uit: als starting position zet je je handen voor je neer. Je zorgt daarbij dat je alleen op handen en voeten staat. Zak door totdat je bijna met je borst de grond raakt en druk jezelf vervolgens weer omhoog. Je kunt deze oefening verzwaren door je voeten op een bankje te zetten of gymringen te gebruiken. De ring push up is het perfecte voorbeeld, omdat je naast de kracht ook rekening moet houden met de stabiliteit van je lichaam.
Borst oefeningen: borst en triceps gezamenlijk?
Je kunt je borst en triceps het best tegelijkertijd trainen door middel van chest dips. Deze oefening is eigenlijk hetzelfde als een tricep dip, alleen door iets meer naar voren te leunen leg je de focus meer op je borst. Hierdoor kun je meer focus leggen op in het speciaal de onderkant van je borst. Train je al langer en heb je al een sterke borst en triceps ontwikkeld? Gebruik dan ons gewichtsvest of onze dip belt, die ook te gebruiken zijn voor bijvoorbeeld de pull up. Hiermee kun je gemakkelijk meer gewicht toevoegen en de oefening voor jezelf zwaarder maken.
De chest dips zijn ook gemakkelijk uit te voeren in de sportschool in een dip station of parallel bar. Daarnaast zijn er vast in je buurt ook genoeg parken of schoolpleinen te vinden met een klimrek. Een klimrek verleent zich namelijk ook goed om een chest dip in uit te voeren.
Conclusie: borst oefeningen
De genoemde oefeningen voor de borst zijn perfect om in jouw schema toe te voegen. Deze zorgen voor een goede basis en eigenlijk heb je niet meer nodig om een goede borst te ontwikkelen. Begin hierbij met een van de compound oefeningen zoals de barbell (incline) bench press of de (incline) dumbbell press. Vul deze aan met een fly variant en je hebt een perfecte borst training te pakken.
